Das Mikrobiom mit verlorenen Arten wiederaufbauen – mit Joghurt aus L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis und B. infantis – yaourt contre le SIBO

Mis à jour le 31 août 2025

Recette : préparer soi-même un yaourt SIBO

Convient également aux personnes intolérantes au lactose (voir les remarques ci-dessous).

Ingrédients (pour environ 1 litre de yaourt)

• 4 capsules de L. reuteri (à 5 milliards d’UFC chacune)

• 1 capsule de L. gasseri (à 12 milliards d’UFC)

• 2 capsules de B. subtilis (à 3 milliards d’UFC chacune)

• 2 capsules de B. infantis (à 1 milliard d’UFC chacune)

• 1 c. à soupe d’inuline (ou GOS ou XOS en cas d’intolérance au fructose)

• 1 litre de lait entier (bio), à 3,8 % de matières grasses, UHT et homogénéisé, ou de lait H
  (Plus la teneur en matières grasses du lait est élevée, plus le yaourt est épais)

Remarque :

• 1 capsule de L. reuteri, au moins 5 × 10⁹ (5 milliards) de CFU (en)/UFC (fr)
• CFU signifie colony forming units, c’est-à-dire en français unités formant colonie (UFC). Cette unité de mesure indique le nombre de micro-organismes viables contenus dans une préparation.

Remarques sur le choix du lait et la température

• N’utilisez pas de lait frais – il n’est pas suffisamment stable pour les longues durées de fermentation et n’est pas stérile.

• Le lait H est idéal (lait UHT longue conservation) : stérile et utilisable directement.

• Le lait doit être à température ambiante – vous pouvez également le réchauffer doucement au bain-marie à 38 °C (100 °F). Évitez les températures plus élevées : à partir d’environ 44 °C, les cultures probiotiques sont endommagées ou détruites.

• Ne pas chauffer au-delà de 44 °C – à partir de cette température, les cultures probiotiques sont endommagées ou détruites.

Préparation (première préparation)

1. Ouvrez les 9 capsules et versez la poudre dans un petit bol.

2. Ajoutez 1 c. à soupe d’inuline. Pour les personnes intolérantes au fructose, les GOS ou les XOS constituent des alternatives adaptées.

3. Ajoutez 2 c. à soupe de lait et mélangez soigneusement jusqu’à disparition complète des grumeaux.

4. Ajouter le reste du lait et bien mélanger.

5. Versez le mélange dans un récipient adapté à la fermentation (par exemple en verre).

6. Placez dans la yaourtière et laissez fermenter à 38 °C (100 °F) pendant 36 heures.

Préparations suivantes

À partir de la deuxième préparation, utilisez comme ferment 2 c. à soupe de yaourt de la préparation précédente. Cela vaut également si le premier yaourt est encore liquide ou n’est pas devenu parfaitement ferme. Important : utilisez-le uniquement s’il a une odeur fraîche, un goût légèrement acidulé et ne présente aucun signe d’altération (pas de moisissure, pas de coloration inhabituelle, pas d’odeur piquante).

Ingrédients pour 1 litre de lait (préparation suivante) :

• 2 c. à soupe de yaourt de la préparation précédente

• 1 c. à soupe d’inuline

• 1 litre de lait H ou de lait entier UHT homogénéisé

Voici comment procéder :

1. Verser 2 cuillères à soupe de yaourt de la fournée précédente dans un petit bol.

2. Ajouter 1 cuillère à soupe d’inuline et 2 cuillères à soupe de lait, puis mélanger jusqu’à obtenir une préparation lisse, sans grumeaux.

3. Ajouter le reste du lait et bien mélanger.

4. Verser le mélange dans un bocal et le placer dans la yaourtière.

5. Laisser fermenter à 38 °C (100 °F) pendant 36 heures.

Remarque importante

• L’inuline sert de nourriture aux cultures : ajoutez 1 cuillère à soupe par litre de lait à chaque préparation.

Pour toute question, nous sommes à votre disposition par e-mail team@tramunquiero.com ou via notre formulaire de contact.

Pourquoi 36 heures ?

Le choix de cette durée de fermentation repose sur des bases scientifiques : L. reuteri nécessite environ 3 heures pour doubler sa population. En 36 heures, cela correspond à 12 cycles de doublement, ce qui entraîne une multiplication exponentielle et une forte concentration de germes probiotiques actifs dans le produit fini. De plus, une maturation plus longue stabilise les acides lactiques et rend les cultures particulièrement résistantes.

!À retenir !

Chez de nombreux utilisateurs, la première fournée ne réussit souvent pas du premier coup. Il ne faut toutefois pas la jeter. Il est plutôt recommandé d’utiliser deux cuillères à soupe de la première fournée pour préparer une nouvelle fournée. Si celle-ci ne réussit pas non plus, veuillez vérifier la température de votre yaourtière. Avec les appareils permettant de régler la température au degré près, la première préparation réussit généralement déjà très bien.

Conseils pour des résultats parfaits

• La première fournée est généralement encore un peu plus liquide ou grumeleuse. Utilisez 2 cuillères à soupe de la fournée précédente comme ferment pour la suivante : la consistance s’améliore à chaque nouvelle fournée.
• Plus de matières grasses = une consistance plus épaisse : plus la teneur en matières grasses du lait est élevée, plus le yaourt sera crémeux.
• Le yaourt préparé se conserve jusqu’à 9 jours au réfrigérateur.

Conseils de consommation :

Dégustez chaque jour environ une demi-tasse (environ 125 ml) de yaourt, de préférence régulièrement, idéalement au petit-déjeuner ou comme en-cas entre les repas. Les microbes qu’il contient pourront ainsi se développer de manière optimale et soutenir durablement votre microbiome.

Recommencer après 20 fermentations

Une question fréquente concernant la fermentation avec Limosilactobacillus reuteri est la suivante : combien de fois peut-on réutiliser une culture de yaourt avant d’avoir besoin d’une culture de départ fraîche ? Dans son livre Super Gut (2022), le Dr William Davis recommande de ne pas reproduire continuellement un yaourt fermenté au Reuteri pendant plus de 20 générations (ou lots). Mais ce chiffre est-il scientifiquement fondé ? Et pourquoi précisément 20, plutôt que 10 ou 50 ?

Que se passe-t-il lors du repiquage ?

Une fois que vous avez préparé un yaourt au Reuteri, vous pouvez l’utiliser comme culture de départ pour le lot suivant. Vous transférez ainsi des bactéries vivantes du produit fini vers une nouvelle solution nutritive (par exemple, du lait ou des alternatives végétales). Cette méthode est économique, évite de consommer des capsules et est souvent utilisée en pratique.

Cependant, les repiquages répétés posent un problème biologique :
Dérive microbienne.

Dérive microbienne – comment les cultures changent

À chaque repiquage, la composition et les propriétés d’une culture bactérienne peuvent progressivement changer. Les raisons en sont les suivantes :

• Mutations spontanées lors de la division cellulaire (en particulier lorsque le renouvellement est élevé dans un environnement chaud)
• Sélection de certaines sous-populations (par exemple, les bactéries à croissance plus rapide supplantent celles à croissance plus lente)
• Contamination par des microbes indésirables présents dans l’environnement (par exemple, des germes en suspension dans l’air ou la microflore de la cuisine)
• Adaptations liées aux nutriments (les bactéries « s’habituent » à certaines espèces de lait et modifient leur métabolisme)

Le résultat : après plusieurs générations, il n’est plus garanti que le même type de bactérie, ou du moins la même variante physiologiquement active, soit présent dans le yaourt qu’au départ.

Pourquoi le Dr Davis recommande 20 générations

Le Dr William Davis a initialement développé la méthode du yaourt au L. reuteri pour ses lecteurs, afin de tirer parti de certains bienfaits pour la santé (par exemple, la libération d’ocytocine, un meilleur sommeil et une amélioration de la peau). Dans ce contexte, il écrit qu’une culture peut fonctionner de manière fiable pendant « environ 20 générations », avant qu’il ne soit préférable d’utiliser une nouvelle culture de départ provenant d’une capsule (Davis, 2022).

Cela ne repose pas sur des tests de laboratoire systématiques, mais sur une expérience pratique de la fermentation et sur les témoignages de sa communauté.

« Après environ 20 générations de réutilisation, votre yaourt peut perdre de sa puissance ou ne plus fermenter de manière fiable. À ce stade, utilisez à nouveau une capsule fraîche comme culture de départ. »
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Il justifie ce chiffre de manière pragmatique : après environ 20 relances, le risque que des changements indésirables deviennent perceptibles augmente, par exemple une consistance plus liquide, un arôme différent ou une efficacité réduite sur la santé.

Existe-t-il des études scientifiques à ce sujet ?

Il n’existe à ce jour aucune étude scientifique spécifique sur le yaourt à base de L. reuteri couvrant plus de 20 cycles de fermentation. Cependant, des recherches portent sur la stabilité des bactéries lactiques au cours de plusieurs repiquages :

• En microbiologie alimentaire, il est généralement admis que des modifications génétiques peuvent apparaître après 5 à 30 générations, selon l’espèce, la température, le milieu et l’hygiène (Giraffa et al., 2008).
• Des études sur la fermentation de Lactobacillus delbrueckii et de Streptococcus thermophilus montrent qu’après environ 10 à 25 générations, une modification des performances de fermentation peut apparaître (par ex. une acidité moindre ou un arôme différent) (O’Sullivan et al., 2002).
• Dans le cas particulier de Lactobacillus reuteri, on sait que ses propriétés probiotiques peuvent varier considérablement selon le sous-type, l’isolat et les conditions environnementales (Walter et al., 2011).

Ces données suggèrent que 20 générations constituent une valeur indicative prudente et raisonnable pour préserver l’intégrité de la culture, surtout si l’on souhaite maintenir ses effets bénéfiques sur la santé (par ex. la production d’ocytocine).

Conclusion : 20 générations, un compromis pratique

Il est impossible de dire avec exactitude, sur le plan scientifique, si 20 est le « chiffre magique ». Mais :

• Jeter la culture avant d’avoir réalisé 10 fournées serait généralement inutile.
• Réaliser plus de 30 fournées augmente le risque de mutations ou de contamination.
• 20 fournées correspondent à environ 5 à 10 mois d’utilisation (selon la consommation), ce qui constitue une bonne période pour repartir sur une base fraîche.

Recommandation pratique

Au plus tard après 20 fournées de yaourt, il faudrait relancer une nouvelle culture avec une culture de départ fraîche provenant de capsules, surtout si tu souhaites utiliser délibérément L. reuteri comme « espèce disparue » pour ton microbiome.

Bénéfices quotidiens

Lactobacillus gasseri

• Régulation du poids : des études montrent que certaines souches de L. gasseri peuvent réduire la graisse abdominale et le poids corporel (Kadooka et al. 2010).

• Système immunitaire : soutient la barrière muqueuse intestinale et réduit les processus inflammatoires (Usman & Hosono 1999).

• Santé intestinale : favorise l’équilibre entre les germes bénéfiques et nocifs et peut soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable et de la diarrhée (Ljungh & Wadström 2006).

• Effets hormonaux : certaines études suggèrent que L. gasseri peut stabiliser le microbiote vaginal chez les femmes et prévenir les infections (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formateur de spores : particulièrement résistant à l’acidité gastrique, il atteint de manière fiable l’intestin.

• Système immunitaire : favorise la production de peptides antimicrobiens et contribue ainsi à la défense contre les agents pathogènes (Hong et al. 2005).

• Barrière intestinale : améliore l’intégrité de la muqueuse intestinale et réduit le risque de « leaky gut » (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestion : Produit des enzymes (p. ex. amylases, protéases) qui facilitent la décomposition des aliments.

• Utilisation probiotique : Est consommé depuis des décennies au Japon dans des produits à base de soja fermenté (« Natto ») et est considéré comme sûr.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis est aujourd’hui désigné taxonomiquement comme Bifidobacterium longum subsp. infantis, c’est-à-dire comme une sous-espèce de B. longum, mais il est généralement abrégé en B. infantis dans la recherche et dans l’usage courant.

• Microbiome infantile : L’un des premiers habitants intestinaux majeurs chez les enfants allaités, spécialisé dans la dégradation des oligosaccharides du lait maternel (Underwood et al. 2015).

• Effet anti-inflammatoire : Réduit les marqueurs systémiques de l’inflammation et est associé à une diminution des symptômes chez les patients atteints du syndrome de l’intestin irritable (Whorwell et al. 2006).

• Barrière intestinale et système immunitaire : Favorise la production de mucus dans l’intestin et module le système immunitaire en réduisant les réponses inflammatoires des lymphocytes T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotique : Des données indiquent un effet positif sur la dépression et les troubles anxieux grâce à son influence sur l’axe intestin-cerveau (Desbonnet et al. 2008).

Références

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.